VDOT & prédicteur de temps
10 km en 50:00
Indice Daniels-Gilbert : VO2 estimé ÷ fraction soutenable sur la durée. Compare-le à distance égale pour suivre ta progression.
Tes temps prédits
- 5 km 23:59 4'48 /km
- 10 km 50:00 5'00 /km
- Morat-Fribourg 1:31:52 5'21 /km profil réel 1:28:41 sur le plat · +388 m
- Semi-marathon 1:50:19 5'14 /km
- Marathon 3:50:01 5'27 /km
Prédictions par la formule de Riegel (exposant 1,06) appliquée à ta référence ramenée au plat. Le dénivelé est converti en distance équivalente : 1 m de D+ coûte ~3,3 m de plat, 1 m de D− en rend ~1,8. Morat-Fribourg est en revanche calculé sur son profil officiel segment par segment — pour tes temps de passage détaillés, passe par le calculateur dédié. Repères indicatifs : une prédiction suppose une préparation équivalente sur la distance visée.
Le VDOT est l'invention la plus utile de Jack Daniels, légendaire entraîneur américain et physiologiste : un indice unique qui résume ta condition du moment, calculé à partir d'une simple performance en course. Derrière ce chiffre, les équations Daniels-Gilbert estiment ta consommation d'oxygène en course et le pourcentage de VO2max soutenable selon la durée d'effort.
Ici, ta référence n'a pas besoin d'être une distance ronde. Entre les 9,58 km de ta boucle habituelle, ton temps, et — si le parcours grimpe — son dénivelé : l'outil ramène d'abord ta performance à son équivalent sur le plat. Un mètre de D+ coûte à peu près autant que 3,3 m de plat, un mètre de D− en rend 1,8 ; ce sont les mêmes coefficients de pente qui pilotent nos temps de passage sur Morat-Fribourg. Beaucoup de coureurs n'ont jamais couru un 10 km officiel — ce n'est pas une raison pour ne pas savoir ce qu'ils valent.
Et que vaudrait cette référence en marathon ? En semi ? La formule de Peter Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06), publiée en 1977, projette ta perf sur toutes les distances avec une précision étonnante — y compris les 17,17 km du Morat-Fribourg, la course reine de la région, que nous calculons directement sur son profil officiel plutôt que sur un 17 km plat imaginaire. L'exposant 1,06 traduit une réalité physiologique stable chez les coureurs entraînés : à chaque doublement de distance, on perd environ 4 % d'allure.
Comme toute formule, VDOT et Riegel décrivent un coureur « moyen » : deux athlètes au même indice peuvent avoir des profils très différents, et une prédiction suppose une préparation équivalente sur la distance cible. Utilise-les comme point de départ intelligent — et individualise avec le terrain.
Questions fréquentes
Quel est un « bon » VDOT ?
Tout est relatif à ton histoire. Repères : 35-40 correspond à un coureur régulier (~50 min au 10 km), 45-50 à un coureur confirmé (~42-45 min), 55+ à un niveau compétitif régional. Le meilleur VDOT est celui qui monte d'un point par rapport au tien d'il y a six mois.
Quelle course utiliser pour le calcul ?
Une course récente (moins de 3 mois), courue à fond, de 5 à 21 km, sur parcours plat et mesurée officiellement si possible. Le 10 km est le meilleur compromis : assez long pour refléter l'aérobie, assez court pour être couru au maximum sans préparation spécifique.
La prédiction de temps est-elle fiable ?
Sur des distances proches (5 → 10 km, 10 → semi), elle est très bonne si ta référence est récente. Plus l'écart de distance grandit, plus ton endurance spécifique compte : un 10 km rapide ne garantit pas un marathon réussi sans la préparation qui va avec.
Pourquoi ma prédiction marathon semble optimiste ?
Parce que Riegel suppose une préparation équivalente sur la distance. Le mur du 30e kilomètre ne se calcule pas — il se prépare, avec du volume, des sorties longues et une stratégie d'allure. C'est le cœur d'un plan marathon bien construit.
Ma course de référence fait 9,58 km, pas 10. C’est un problème ?
Aucun. Entre la distance exacte : le calcul part de ta vraie référence, pas d'un arrondi. Une boucle d'entraînement, une course locale mal calibrée, un test sur piste — tout fonctionne, de 400 m à 100 km.
Comment le dénivelé est-il pris en compte ?
Ta performance est d'abord ramenée à son équivalent sur le plat : 1 m de D+ compte comme 3,3 m de plat, 1 m de D− en retranche 1,8 (soit les repères classiques de +3,3 % d'allure par 1 % de pente en montée, −1,8 % en descente). Si tu laisses le champ D− vide, on suppose une boucle, donc D− = D+. Détail utile : le résultat ne dépend que des totaux, pas de la façon dont le dénivelé est réparti sur le parcours.
Et pour Morat-Fribourg, avec le dénivelé ?
La prédiction affichée tient déjà compte du profil officiel de la course (+388 m / −176 m), segment par segment — ce n'est pas un 17 km plat. Pour tes temps de passage détaillés, de Courgevaux à la Sonnaz, passe par notre calculateur Objectif Morat-Fribourg.
Mon VDOT diffère selon les distances, c’est normal ?
Oui — et c'est une information précieuse. Un VDOT plus haut sur 5 km que sur semi révèle un profil « vitesse » auquel il manque de l'endurance, et inversement. C'est exactement le genre de signal qu'un coach utilise pour orienter ton plan.
Envie qu'on transforme ces chiffres en plan ?
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